呼吸は24時間休むこと無く
無意識に行っているものですが、
あえて、意識的に
することによって
様々な効果が得られます。
今日は、
そんな中でも、
睡眠の質を上げる呼吸法について
お話したいと思います。
疲れているのに寝付けない・・・
なんだか気が立ってて、
布団に入っても寝付けない
という人はとても多いと思います。
僕自身も、
すごく疲れているんだろうけど、
ぜんぜん眠くならなくて困る
という日があります。
現代病の一つかもしれません、
電化製品や光、
日常のストレスによって、
交感神経が優位になっていると、
なかなか寝付けなくなるものです。
だからといって、
ストレスフリーな生活に変えよう
って思っても、
そうそううまくいきませんよね
そんなときに重要なのが、
呼吸法です。
睡眠ホルモンを出す呼吸法
副交感神経を高めて、
睡眠ホルモン「メラトニン」を
増やす呼吸法のやり方を説明します。
①
まず布団の中に入って、
仰向けに寝ます
②
口を「お」の音を出すときの形にして
（口をすぼめて）
息をすべて吐き出します。
呼吸を意識的にやるときは、
吸って吐くではなく、
吐いてから吸う
というのがコツです。
もともと、
ストレスがいっぱいの人は、
呼吸が浅いので、
二酸化炭素がいっぱいです。
まずはいらない空気を
出し切ってしまいましょう。
このときに、
お腹が凹むように、
息を出してください。
③
出し切ったら、
鼻から息を吸います。
きちんと息を吐ききっていると、
自然と空気を吸い込むことが
できると思います。
体の中の圧が変わることで、
外から空気が自然と
流れ込むわけですね～
吐いてから吸うほうが
実は呼吸というのは
簡単なんですが、
なんとなく、
吸って～吐いて～
みたいなのが一般的に
なっているので、
吸うのが苦しいときが
あると思います。
息をゆっくり吸っていくと、
自然とお腹が膨らむと思います。
そしたら、②に戻って、
「お」の口を作って、
ゆっくり吐き出します。
これを５分間続けてみましょう。
睡眠ホルモンが
徐々に出始めてくるので、
少しずつ落ち着いてくると思います。
睡眠ホルモンメラトニンは
幸せホルモンセロトニンを
増やす力もあるので、
この５分間で、
幸せな睡眠の下準備ができるんですよ。
これだけで眠くならない人は・・・
不安感や心理的ストレスを和らげる呼吸
先ほどの睡眠ホルモンを出す
呼吸法を行ったら、
次に、少しだけ呼吸法を変えてみましょう。
やり方は簡単です。
①
両手をお腹の上に置く
②
一回だけ、
息を吐ききりましょう。
呼吸の基本は吐いてから吸う
③
４つ数えながら、
鼻から息を吸う
④
４つ数えながら、
息を止める
⑤
８つ数えながら
鼻から息を吐き出す
今回の呼吸法は、
すべて鼻だけで行うのが
特徴です。
これを５回位行ってみましょう。
気がつくと、
不安な気持ちや
頭がごちゃごちゃする感覚が
少しずつ和らいでくると思います。
このように
２段階に分けて
呼吸を意識的にすることによって、
眠りにくいときでも
眠りやすくなるわけです。
呼吸を意識してやることによって
他の余計なことを
考えなくするというメリットもあるので、
眠りにくい夜に、
一度試してみてください。
この記事を
布団の中で
スマホで見ながらやると
ブルーライトのせいで
眠れなくなるので、
やり方を覚えたら
画面は消しましょうね～
