明日も朝早いのに
なかなか布団に入っても
眠ることができない
間違いなく疲れているのに
朝まで起きていることが多い
そんな不眠症に悩む方は
とても多いと思います。
どうしても眠れない人は
睡眠薬を砕いて、
少量飲んで寝るというのも
1つの手ですが、
やっぱり薬には
できるだけ頼りたくないですよね。
そんな薬を使わない
不眠症の治療で
効果が実証されているのが
認知行動療法と呼ばれるものです。
2015年に研究報告によりますと
慢性的な不眠症に対して
認知行動療法が臨床的に
有効であると示されました
副作用もまったくなく
かなり安全に治療を行うことができます。
認知行動療法によるセルフケア
言葉だけを見ると
とても難しそうに見えますが、
やることはとても簡単です。
まず脳と体に、
『ベッドは眠るところ』
というのを
認識させる必要があります。
不眠症の人は、
ベッドの中で、
なかなか眠れないなぁ～って
数時間過ごしてしまうことで
脳と体の認識は
ベッド＝寝るところではなく
ベッドはグダグダするところ
という認識になっています。
まずはここから変えます。
そのためにやることは、
あっ眠いなぁって感じたら、
ベッドに入るように習慣づけることです。
逆に眠くないなら、
夜遅い時間でも布団に入ってはいけません。
全然眠くならなくて朝になってしまっても
それでも布団に入ってはいけないんですね。
ここで不眠症の方が
よく考えることが
「眠れないまでも
横になって体を休めたほうがいい」
というものがあります。
確かにそうかもしれませんが、
これが不眠症を悪化させているわけです。
基本的には
眠いなぁと眠気を感じたら
ベッドに入って、
なんとか寝ようとしてみてください
20分経っても眠れないようなら、
一度、ベッドから出て、
また眠気が来るまで、
リラックスしていましょう。
もしかしたら
全然眠くならなくて
朝になってしまうかもしれません。
それでも、
脳と体にベッド＝寝るところ
というのを認識させるためには
しかたがないのです。
不眠症を悪化させるのは、
「眠れないと困る！！」
「明日も朝早いのに！」
といった思考が
さらに不眠症を悪化させます。
結局、寝ようとしたって
眠れないのですから、
朝まで起きていることのは
悪いことではないのです。
眠くなければ、
寝なくたっていいんだ！
という開き直りが
必要な部分があります。
何時に寝ても起きる時間は一緒
寝る時間が遅くなったから
起きる時間も遅くしよう
というリズムを作ると
そのタイミングでしか眠れなくなります。
夜11時に寝ようが
夜中の3時に寝ようが
起きる時間は朝7時と決める
そうすることで
体内のリズムが整っていきます。
朝起きたら、
まず水を飲む
朝食をたべるといった習慣をつけるのも
良い効果が出ると思います。
寝る前にやってはいけないこと
ベッドは寝るところという
認識を覚えさせる必要があるので、
ベッドの上からテレビを見るとか
ベッドの上でスマホをいじるというのは
あまりよくありません。
ベッドはグダグダするところという
認識を外さないといけないので、
なにか作業するのは駄目ですよ～
白色の明るい照明よりも
電球色の照明に変える
というのも1つの手です。
LED照明の場合は
光の色を変えられる機種が多いので
夜の時間帯は電球色にして
精神的に落ち着かせるというのが
良いと思います。
最近はLED照明も安いので
気軽に購入できますよね
調光機能というのは
明るさの調節で
調色というのは、
白色から電球色に変える機能です。
豆電球にするというわけではないので、
明るいまま、電球色になりますよ
生活習慣を少し変えることで、
薬を使わずに不眠症を
治療することはできます
ほんとにそんなことで？
って思うかもしれませんが、
ぜひ、不眠でお悩みの方は
試してみてください
